Si bien es importante alimentarse correctamente en todas las etapas de la vida, el embarazo es el momento de mayor demanda nutricional, no sólo para el correcto funcionamiento del organismo de la mujer embarazada, sino también para el óptimo crecimiento y desarrollo del bebé. La nutrición adecuada es clave en todas las etapas de formación del feto, por lo que es realmente importante comenzar a nutrirse bien desde antes de la concepción (también en el caso del padre) y continuar haciéndolo especialmente durante el embarazo y la lactancia, aunque lo ideal será que mantengamos una alimentación saludable por siempre y para siempre.
Es de suma importancia dejar de lado cualquier alimento procesado, y aumentar el consumo de ciertos vegetales, grasas saludables y proteína de alta calidad, priorizando siempre el origen orgánico, de cercanía, libre de químicos tóxicos, lo más respetuoso posible con la naturaleza y sus criaturas.
A continuación encontrarás información sobre los alimentos más ricos en nutrientes esenciales, así como la cantidad más apropiada a consumir para cumplir con los requerimientos propios de esta etapa.
HUEVO
Considerado uno de los alimentos más nutritivos, los huevos son una fuente estupenda de proteína de alto valor biológico, grasa buena, y otros nutrientes, como la colina (de especial importancia en el embarazo) y ciertos antioxidantes. Contienen además cantidades significativas de varias vitaminas del grupo B, folato (B9), minerales como selenio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, D y E, y aunque en menor proporción también contienen calcio, cobre, sodio, magnesio, manganeso, potasio, otras vitaminas del grupo B, vitaminas C y K. Así pues, un consumo diario de este alimento es ideal en todas las etapas de la vida, no obstante durante el embarazo, la ingesta de al menos 2 ó 3 huevos al día es altamente recomendable, y además es en la yema donde se encuentra la mayor parte de nutrientes.
La colina desempeña un papel importante para ayudar a prevenir defectos de nacimiento como la espina bífida, es vital durante el embarazo para el desarrollo del tubo neural del feto e interviene en la programación de su sistema de regulación del estrés. Según ciertas investigaciones, la colina está relacionada con el desarrollo neurológico y cognitivo del futuro bebé, incluso podría disminuir el deterioro de la memoria relacionado con el envejecimiento, así como la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante la infancia y brindarle protección en el transcurso de la vida.
Los huevos son, además, fuente importante de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), fundamentales para un desarrollo saludable dentro del útero, especialmente si nos referimos al desarrollo ocular y cerebral. También juegan un papel importante en la duración de la gestación.
La naturaleza es sabia y la colina que tiene el huevo ayuda a que las células incorporen más DHA, haciendo del dúo colina-DHA una alianza imparable y beneficiosa para el feto.1
A la hora de elegir los huevos que vas a consumir, si tienes oportunidad de adquirirlos directamente de un particular o pequeño productor podrás preguntarle de qué se alimentan sus gallinas. Lo ideal es que las gallinas estén criadas al aire libre, que se pasan el día picoteando y se alimentan principalmente de bichitos y plantas, restos orgánicos de verduras y otros alimentos, y como mucho complementen con un poco de grano también de origen orgánico (pero lo menos posible). “Somos lo que comemos” y las gallinas también, así que la alimentación repercute en sus huevos. Hay bastante engañocon respecto a los huevos ecológicos, pues en ocasiones lo único que tienen de ecológico es que el pienso del que se “atiborran” está certificado como tal, y esto no es sinónimo de que las gallinas coman sano, ni de que vivan en condiciones adecuadas. Si no puedes encontrar huevos de esta calidad, consume los mejores a los que puedas acceder, no dejes de comer huevos durante el embarazo, pues son altamente beneficiosos.
PESCADO AZUL
El pescado es la mejor fuente natural de ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, de origen animal, y ya hemos visto lo importantes que resultan estos ácidos grasos especialmente en el embarazo, pero dado el nivel de contaminación por mercurio presente en el pescado, debemos ser muy selectivas a la hora de elegir qué especies consumir. Si estás embarazada y no tienes cuidado, los efectos tóxicos pueden sobrepasar los efectos positivos de su consumo.
No debes tener miedo, el consumo regular de pescado salvaje, especialmente azul, resulta muy beneficioso, pero cíñete a especies con altas cantidades de omega 3 y bajas en mercurio, lo ideal son las más pequeñas como sardinas, boquerones o arenques, y no comer siempre la misma especie sino ir variando entre una y otra. Otro pescado muy recomendado es el salmón, pero ¡cuidado!, encontrarlo de origen salvaje suele resultar difícil, la mayoría del salmón noruego que llega a nuestras pescaderías es de cría y en tal caso debes evitarlo por completo (puedes encontrar más información sobre este tema en el artículo: Cuidado con el salmón noruego de cría). Otras especies de bajo contenido en mercurio (de pescado blanco en este caso, también muy beneficioso) son el bacalao, el abadejo o la pescadilla/merluza. Evita siempre las especies grandes como pez espada/emperador, atún, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera), o lucio. En el siguiente enlace puedes encontrar un documento oficial con una lista de pescados y mariscos según el nivel de mercurio que contienen, que te puede servir como guía; como digo es oficial, así que quizá quieras investigar un poco más por tu cuenta…
RECOMENDACIONES_consumo_pescado_MERCURIO_AESAN_WEB.PDF
Recomiendo no consumir cantidades de pescado por encima de los 600 g a la semana, pues a partir de esta cantidad los riesgos por toxicidad pueden ser más altos que los beneficios. Según ciertos estudios, un consumo de entre 500 y 600 g semanales durante el embarazo se relacionó con mayores puntuaciones cognitivas y un menor riesgo de síntomas autistas en los niños; no obstante, para evitar riesgos, 350 g semanales serían una cantidad muy adecuada si le sumas un suplemento de omega 3 de calidad como el aceite de krill, el más recomendable y seguro a día de hoy.
Además de omega 3, el pescado salvaje es buena fuente de otros nutrientes importantes como proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, vitamina D, yodo, selenio, calcio o colina.
¿Y cuánta colina debería consumir? Se recomiendan unos 450 mg de colina al día, cantidad que debería estar cubierta si consumes unos 2 ó 3 huevos diarios además de otros alimentos ricos en colina de los que hablaremos más en detalle a continuación. El hígado es uno de ellos, a la altura de los huevos en contenido de colina, también la carne roja o el pollo (siempre de pastura), pero hay otros de origen vegetal, de contenido más bajo, como son los aguacates o las almendras.
HÍGADO
El hígado es un alimento de elevada densidad nutricional, una verdadera joya cargada de vitaminas y minerales. Fuente muy rica de colina como ya hemos dicho, y uno de los alimentos con más hierro.
Consumir unos 60 – 70 g de hígado una vez por semana es una gran estrategia para asegurarnos una buena dosis de nutrientes, muy recomendables y necesarios, durante el embarazo.
El tipo de hierro que contiene el hígado, hierro hemo, se encuentra principalmente en la hemoglobina y mioglobina de la carne animal. Carnes rojas, blancas, pescados y también mariscos, son las mejores fuentes de hierro hemo, mejor absorbido por el organismo que el hierro no hemo, proveniente de fuentes de origen vegetal y lácteos.
Son alimentos ricos en hierro no hemo, las legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, aceitunas y moras, entre otros. Cabe destacar que la absorción de este tipo de hierro (no hemo) se ve condicionada por otros nutrientes, siendo, por ejemplo, la vitamina c un impulsor, y el calcio un inhibidor.
Pero el hígado es además una fuente maravillosa de otros nutrientes esenciales como folato, vitamina B12 y vitamina A.
El folato o vitamina B9 (más conocido en su versión sintética como ácido fólico) es uno de los nutrientes clave en el embarazo y la pre-concepción. Sus requerimientos aumentan en un 50 % durante la gestación, pues interviene en la formación de la médula espinal y el cerebro del bebé, y su deficiencia se ha asociado con anomalías tanto en madres como en fetos. Está presente en grandes cantidades en el hígado, y también en otros alimentos de origen vegetal como veremos más adelante. Cabe destacar la importancia de consumir folato en su forma natural, fácilmente asimilable por el organismo, en contraposición a su versión sintética (ácido fólico) recomendada por los organismos oficiales, que no es bien absorbido por un 40 – 60 % de la población.
La vitamina B12 o cobalamina, otra de las vitaminas que abunda en el hígado y la mayoría de alimentos de origen animal, presenta con frecuencia deficiencia en el embarazo, por ser los requerimientos más altos en esta etapa de lo que dictan las propias recomendaciones. La deficiencia de esta vitamina se asocia con defectos de nacimiento, parto prematuro y bajo peso al nacer. Si llevas una dieta rica en alimentos de origen animal (comiendo hígado una vez por semana, carne 2 ó 3 veces, pescado especialmente azul según las recomendaciones que ya hemos visto, y huevos a diario), no deberías preocuparte por tener deficiencia de esta vitamina. No obstante, si llevas una dieta vegana o vegetariana deberías suplementar, no sólo durante el embarazo si no también habitualmente. Cabe destacar también, que en caso de suplementación, se debe recurrir a la metilcobalamina (forma activa), dejando de lado la forma sintética habitualmente recetada por el sistema médico, cianocobalamina, sintetizada a partir de cianuro y una forma de vitamina B12.
CALDO DE HUESOS
Los huesos son ricos en proteína, colágeno, gelatina o glicina, entre otros. El caldo de huesos contiene valiosos minerales en una forma que puede ser absorbida y utilizada fácilmente por el organismo, tales como calcio, magnesio, fósforo, silicio, sodio, potasio o azufre; también contiene sulfato de condroitina y glucosamina, provenientes de cartílagos y tendones, actualmente vendidos como valiosos suplementos para la artritis y el dolor de las articulaciones.
La glicina, contenida en gran cantidad en los huesos, piel y tejido conectivo de los animales, es un aminoácido clave para el desarrollo del feto, pues interviene en la formación del ADN, huesos, órganos, vasos sanguíneos,… Consumir alimentos que la contienen, como el caldo de huesos, es muy recomendable al menos una o dos veces por semana, y especialmente elevar su consumo en el último trimestre de embarazo.
El caldo de huesos inhibe las infecciones causadas, por ejemplo, por el virus de la gripe y el resfriado, y combate la inflamación, gracias a aminoácidos anti-inflamatorios como la arginina.
Además, la gelatina que se encuentra en el caldo de huesos, también ayuda a tener una buena digestión, y a sellar y curar el revestimiento intestinal.
Preparar un caldo de huesos casero resulta bastante sencillo. Se trata de dejar cocer los huesos de ternera, pollo, cordero o cualquier otro animal (criado de forma orgánica) durante muchas horas para que desprendan sus nutrientes en el caldo que luego nos beberemos. Este caldo también puede ser utilizado para hacer sopas o como condimento de otros platos. Se puede congelar e ir sacando según se necesite. Lo ideal es poner a cocer junto a los huesos también algunas verduras (cebolla, ajo, boniato, apio, perejil,…) que aportarán también nutrientes y sabor al caldo resultante. No debemos olvidar añadir una o dos cucharadas de vinagre a la cocción, pues éste ayudará a extraer mejor los minerales de los huesos. El vinagre de manzana crudo, sin filtrar y sin pasteurizar, es siempre la mejor opción en cualquier caso.
En definitiva, el caldo de huesos es una excelente forma de obtener estupendos nutrientes en cualquier etapa, especialmente en el embarazo, y además de forma económica, pues estamos aprovechando huesos que de otro modo no nos podríamos comer y que en la mayoría de los casos terminarían en la basura.
AGUACATE
El aguacate es un alimento que no deberíamos pasar por alto, no sólo durante el embarazo, pues aporta gran cantidad de nutrientes esenciales, algunos de extrema importancia en este periodo, como potasio (más que el plátano), vitamina E, vitamina K, vitaminas B, folato, y vitamina C; es muy rico en fibra (alrededor de 7 g por cada 100 g de aguacate) y una fuente excelente de grasa monoinsaturada saludable.
La fibra desempeña un papel esencial en la salud digestiva, cardíaca y de la piel y puede mejorar el control de azúcar en sangre entre otras cosas. Es por esto que el consumo de fibra durante el embarazo parece estar relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades como la diabetes gestacional ylapreeclampsia.
La grasa monoinsaturada que contiene el aguacate ayuda a prevenir trastornos fetales; según ciertos estudios, una dieta baja en este tipo de grasa se relaciona con un aumento de probabilidades de que el feto desarrolle trastornos de crecimiento. Además la grasa favorece la absorción de antioxidantes.
Consumir una pieza de aguacate diariamente es una buena idea. Incluyendo grasas saludables en el desayuno obtenemos energía para gran parte de la mañana, pero también podemos añadirlo a las ensaladas o disfrutarlo como más nos apetezca.
CARNES
La carne de animales criados en libertad, alimentados con pasto, de forma orgánica, es una fuente excelente de proteína de alta calidad, así como de otros nutrientes de especial importancia en el embarazo. La carne roja de res contiene una importante cantidad de vitaminas y minerales como hierro, colina, y vitaminas B. El pollo es también una excelente fuente de proteína, vitaminas B, selenio, fósforo, colina y glicina.
Es frecuente oír hablar de la asociación entre consumo de carne roja y una mayor incidencia de cáncer, pero los estudios reconocen que esto se debe a un alto consumo de ésta, en combinación con otros malos hábitos no sólo de tipo alimenticio. Por otro lado, el consumo de carne roja se asocia con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares en hombres y por cáncer en las mujeres.
Lo ideal es comer carne de 2 a 3 veces por semana, intentando variar el tipo de carne y no limitándose, unicamente, al músculo del animal. Introduciendo vísceras como el hígado, y el preciadísimo caldo de huesos (de los que ya hemos hablado), mantenemos en equilibrio los aminoácidos que ingerimos.
BRÉCOL (o brócoli) Y OTRAS VERDURAS DE HOJA VERDE
El brécol y en general los vegetales con hojas de color verde oscuro, como las espinacas, la col rizada o kale, grelos y nabizas, berzas, etc. presentan un alto contenido en nutrientes importantes en el embarazo, como folato, fibra, potasio, calcio, hierro y vitaminas C, K y A. Son ricos en antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico y facilitan la digestión, y además su contenido en fibra puede prevenir el estreñimiento tan común durante esta etapa.
BAYAS O FRUTOS DEL BOSQUE
Las bayas son ricas en fibra, más bajas en azúcar que muchas frutas, y contienen altas cantidades de vitamina C que, como ya comentamos, favorece la absorción de hierro. Además contienen cantidades concentradas de fitoquímicos que combaten enfermedades, mejoran la inmunidad, previenen el cáncer, protegen el corazón y previenen alergias.
Algunas consideraciones finales a tener en cuenta
Nos suelen aconsejar que, durante el embarazo, pongamos especial cuidado en cocinar los alimentos; carnes, pescados y huevos bien hechos para acabar con posibles bacterias o parásitos a veces presentes en los mismos y que podrían resultar del todo perjudiciales para el feto. Pero lo cierto es que al cocinar tanto los alimentos no sólo acabamos con estos, si no también con muchas de sus propiedades y nutrientes. Para evitarlo, mi recomendación sería la de congelar la carne y los pescados totalmente, durante al menos 48 h, con lo que nos aseguramos de que cualquier bacteria o parásito habrá sido inactivado y no perjudicará a nuestro bebé. La congelación también aplica para el jamón o los embutidos. En cuanto a los huevos, si son de confianza, de gallinas en buenas condiciones, bien alimentadas y criadas en libertad, tampoco deberíamos correr ningún riesgo, pues las probabilidades son mínimas. En cuanto a las verduras, lo más preocupante son los químicos tóxicos empleados en la mayoría de la agricultura convencional y como ya dijimos lo ideal es acceder a productos orgánicos. En cualquier caso, lavar bien las verduras dejándolas a remojo en agua con un chorro de vinagre durante 15 minutos aproximadamente te asegurará una correcta desinfección.
Así podremos cocinar lo menos posible estos alimentos, y disfrutar (sobre todo para quienes los prefieran) de alimentos más jugosos y también más nutritivos.
1. Extraído del libro “Alimentación rebelde en tu embarazo” – www.padresrebeldes.com
Fuentes:
Albert, de Padres Rebeldes (www.padresrebeldes.com) – Libro “Alimentación rebelde en tu embarazo”
Dr. Mercola – artículo web (https://articulos.mercola.com )
https://viviendolasalud.com/dieta-y-nutricion/alimentos-ricos-hierro
Blog de Kinepharma.es (artículo)
arajunquera 